당뇨환자 주 150분 운동, '이렇게' 하라!
혈당은 혈액 속에 들어있는 포도당을 말한다. 건강한 사람은 혈액 내 포도당 수치가 항상 일정하게 유지된다. 공복이나 식후에는 혈당 수치가 정상 범위(70~110㎎/㎗)를 약간 벗어날 수는 있지만 대체로 정상 범위 내에 머무른다.
이런 혈당 수치가 정상 범위를 넘어서 너무 높으면 당뇨병이 된다. 당뇨병은 인슐린의 분비량이 부족하거나 정상적인 기능이 이루어지지 않는 등의 대사 질환의 일종으로, 혈중 포도당의 농도가 높아지는 고혈당을 특징으로 한다.
당뇨병은 그 자체뿐만 아니라 합병증이 더 무섭다. 당뇨병 합병증으로는 당뇨병성 망막증, 당뇨병성 신경 합병증, 당뇨병성 신장(콩팥)증, 간경변, 뇌졸중, 협심증, 심근경색, 소화기 장애, 발 궤양, 성기능 장애 등이 있다. 이와 관련해 미국 건강·의료 매체 ‘프리벤션(Prevention)’ 등의 자료를 토대로 혈당과 당뇨병을 관리하는데 좋은 운동과 식품에 대해 알아봤다.
혈당, 당뇨병 관리에는 규칙적인 운동이 중요
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운동은 건강 전반을 지키는데 중요한 요인이다. 당뇨병이 있거나 혈당 수치를 관리해야 하는 사람에게도 운동은 꼭 필요한 건강 관리법이다.
당뇨병이 있다면 특히 규칙적으로 운동을 해야 한다. 운동을 할 때 우리 몸은 연료를 필요로 하는데, 이때 포도당과 혈당을 연료로 사용하게 된다.
이는 체내 혈당 수치를 떨어뜨리는데 도움이 된다. 운동을 열심히 할수록 이런 효과가 증폭돼, 제2형 당뇨병의 원인이 되는 인슐린 저항을 떨어뜨리게 된다. 규칙적인 운동은 근육을 형성하고, 지방을 태우는데도 도움을 주는데, 이는 인슐린을 사용하는 우리 몸의 능력을 향상시킨다.
꾸준한 운동, 인슐린 민감성 개선에 도움
당뇨병 환자는 운동을 통해 인슐린에 더 민감해지는 혜택을 얻을 수 있다는 것이다. 즉, 운동은 당뇨병 환자에게 단기적으로는 혈당 수치를 떨어뜨리고, 장기적으로는 인슐린 민감성을 개선하는데 도움을 준다.
전문가들은 “당뇨병 환자는 일주일에 중간 강도 운동을 150분 한다는 목표를 설정해야 한다”고 말한다. 평소 운동을 안 하는 사람이라면 150분이라는 시간이 부담이 되거나 어렵게 느껴질 수 있다. 하지만 꾸준히 하다보면 일상에서 지킬 수 있는 수준의 운동량이라는 것을 인지할 수 있게 된다.
처음부터 이 같은 운동 시간을 지키기 어렵다면 어떠한 운동이든 하지 않는 것보다는 하는 편이 좋다는 점에서 할 수 있는 범위 내에서 시작하도록 한다. 단, 전문가들은 이틀을 초과해 신체 활동을 거르는 것은 좋지 않다고 보고 있다. 적어도 매일 혹은 이틀에 한 번은 꾸준히 걷는 등의 운동을 하라는 것이다.
걷기 운동은 느긋하게 천천히 걷는 것을 의미하지 않는다. 활기차게 걷는다는 느낌으로, 한참 걸으면 땀이 나거나 제법 운동한 듯 힘든 느낌이 들어야 한다. 수영, 자전거 타기, 배드민턴, 테니스 등 다른 형태의 운동도 마찬가지로 도움이 된다.
안전에도 주의가 필요하다. 특히 ‘소아 당뇨병’으로도 불리는 제1형 당뇨병은 인슐린을 전혀 생산하지 못해서 발생하는 것으로 이 질환 환자는 운동이 혈당을 급격하게 떨어뜨릴 수 있다. 위험한 수준으로 혈당이 떨어지거나 저혈당증을 보이게 되면 생명을 위협하는 심각한 상황에 이를 수 있기 때문에 1형 당뇨병 환자는 주치의와 충분히 상의해야 한다.
당뇨병 환자는 주의해서 운동해야
음식물 섭취와 인슐린 투여 등에 신경 쓰며 운동 계획을 잘 짜야 한다. 또한, 운동 전후와 운동 중간 혈당 수치를 체크하도록 한다. 당뇨병과 함께 다른 만성 질환이나 중증 질환 등을 함께 앓고 있는 사람 역시 주치의와 상의해 적절한 운동 계획을 짜야 한다.
혈당 관리에 유리한 식품은?
전문가들은 “어느 질병이든 그렇지만 특히 당뇨병은 음식이 중요하다”고 말한다. 영양이 풍부하면서 혈당을 관리하는데 좋은 음식이 있다는 것이다. 전문가들이 추천하는 식품은 다음과 같다.
달걀=달걀 속 단백질이 혈당 수치를 안정적으로 유지하도록 돕고, 허기를 느끼게 만드는 호르몬이 나오지 못하도록 막는다. 이 때문에 건강하게 체중을 줄이는데 도움이 된다. 당뇨병이 있는 경우, 4~5㎏만 감량해도 혈당을 개선하는 데 도움이 된다. 약도 줄일 수 있다.
시금치=시금치는 칼로리는 낮고 영양가는 높다. 시금치뿐 아니다. 케일, 근대 등 녹색 잎채소에는 모두 항산화 성분인 폴리페놀과 비타민C가 풍부해 당뇨병 환자는 물론 당뇨 전 단계에 있는 이들에게도 이점이 있다. 인슐린 저항성과 싸우는데 도움이 되는 마그네슘 역시 풍부하다.
블루베리, 딸기 등 베리류=블루베리, 블랙베리, 라즈베리, 딸기 등 베리류의 장점은 한두 가지가 아니다. 섬유질과 항산화 성분이 풍부해서 혈당을 안정시키는데 도움이 된다. 또 심장을 건강하게 지키는데 기여한다.
아몬드, 호두 등 견과류=아몬드, 호두 등의 견과류에는 단백질과 섬유질, 그리고 건강한 지방이 잔뜩 들어 있어서 혈당을 안정시킬뿐더러 포만감을 제공한다. 견과류에는 인슐린 저항성을 개선하는 마그네슘도 풍부하다.
간식으로 소금을 뿌리지 않은 견과류를 먹는 습관을 들이면 좋다. 하루 한 줌, 즉 28g 정도가 적당하다. 아몬드라면 24알, 중간 크기 캐슈넛이라면 18알 정도의 양이다.
고등어, 연어 등 오메가-3 풍부 생선=연구에 따르면, 2형 당뇨병 환자는 심장병으로 죽을 확률이 일반인보다 4배나 높다. 이런 환자들은 고등어, 연어, 청어, 정어리 등을 챙겨 먹는 게 좋다. 심장에 좋은 오메가-3 지방산이 잔뜩 들어 있기 때문이다.
이런 생선은 당뇨 합병증으로부터 눈을 보호하는 역할도 한다. 연구에 따르면, 일주일에 두 번, 지방이 풍부한 생선을 먹은 이들은 당뇨병성 망막증에 걸릴 위험이 50% 감소했다.
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